Ako si vybrať fitness trénera po tehotenstve?
23. februára 2025
Ako si vybrať svojho osobného fitness trénera?
10. marca 2025
Ak uvaríme vajíčko vo vode stratí výživové hodnoty. Brokolica by sa mala jesť v surovom stave. Je to mýtus alebo fakt? Viete ktoré tuky naše telo neukladá do tukových zásob? Poďme si to celé vysvetliť v tomto článku a tiež ukázať niektoré fakty. V dnešnom článku sa pozrieme na najväčšie mýty a fakty o výžive, ktorým stále veríme.
Za jeden večer pri počítači sa nedá vstrebať to množstvo informácií, ktoré má možnosť prijať študent výživy za 5 rokov, hovorí odborníčka na výživu Ing. Andrea Sabol Havírová.
Život by bol o niečo jednoduchší, keby sme sa ešte v dospelosti nemuseli učiť správne jesť a opravovať zlozvyky z mladosti.
Všetci dobre vieme, že strava je základ. Prečo sa však v nej stále tak málo orientujeme?
#1. Cholesterol je škodlivý
Keď príde na mýty a fakty o výžive, jedna z najčastejších otázok sú vajíčka a cholesterol.
Ak by sa ešte aj dnes niekto schválne vyhýbal vajíčkam, pretože zvyšujú cholesterol, nasledujúce riadky venujeme práve vám. Vysoký obsah bielkovín a výborné spektrum aminokyselín jednoducho predurčujú vajíčka na to, aby ich zaradili medzi zdravé potraviny.
Avšak vaječný bielok nie je tá „problémová“ časť, ktorá vzbudzuje obavy v cholesterolových kruhoch, to skôr žĺtok. Ľudia znevažujú žĺtok najmä pre obsah cholesterolu, ktorý spájajú s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení.
Dôležitý je v tom celom aj spôsob úpravy vajec.
Štúdiami sa tiež zistilo, že znížením cholesterolu v strave sa zvýši (!) syntéza (tvorba) cholesterolu v organizme.
Fakty
1. Ak zámerne odstránite zo stravy všetko obsahujúce cholesterol, tak vaše telo ho bude tvoriť viac. Takže vajec sa naozaj báť netreba.
2. Vo vajíčku sa prirodzene nachádza lecitín (antagonista cholesterolu), ktorý absorbuje „zlý“ LDL cholesterol a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol.
3. Vajíčko je dokonca jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D. Pre zaujímavosť, ľudský organizmus si „déčko“ tvorí z cholesterolu v podkoží pri slnečnom ožiarení.
4. Vajíčka pripravené na oleji, masle, bravčovej masti zvyšujú cholesterol podstatne viac ako vajíčko upravené namäkko či natvrdo.
5. Pozitívnym faktom pre športovcov je aj to, že dokážu spracovať oveľa väčšie množstvo cholesterolu oproti bežnej populácii.
#2. Mäso hnije v črevách – Je to fakt alebo mýtus?
Jedným z najväčších mýtov o výžive je, niektorí ľudia tvrdia a veria, že mäso nevieme správne stráviť a takpovediac hnije v črevách. To je však absolútny nonsens a na lepšie vysvetlenie budeme musieť byť trochu „biochemickí“.
Fakty
1. Mäso sa po zjedení začne v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej a tráviacich enzýmov rozkladať.
2. Mäso po 2 až 3 hodinách žalúdok opustí a neskôr v tenkom čreve prebieha ešte štiepenie bielkovín na aminokyseliny a tukov na mastné kyseliny.
3. Celé toto trávenie trvá štyri až šesť hodín. Keď je proces hotový, živiny sa cez črevnú stenu absorbujú do krvného obehu.
V črevách neostalo nič z mäsa, čo by tam malo hniť. Náš tráviaci systém je naozaj dobre vytvorený na trávenie mäsa aj s cieľom využitia jeho spektra živín – zinok, železo, vitamíny skupiny B.
Ak by ste sa chceli stať Pošvanc fitness trénerom a oprášiť svoje znalosti nie len v strave ale aj v tréningu, neváhajte si rezervovať nezáväznú úvodnú 30 min konzultáciu ZDARMA.
#3. Červené mäso spôsobuje rakovinu
Ďalším z bežných názorov je to, že mäso, obzvlášť červené, spôsobuje rakovinu. Tu sú však veci o niečo komplikovanejšie. Na to, aby nádor vznikol, musí zlyhať viac faktorov.
Fakty
1. Analýza údajov z desiatich štúdií odhaduje, že 50 gramov spracovaného mäsa denne zvyšuje riziko kolorektálneho karcinómu približne o 18 percent.
2. Varenie pri vysokých teplotách alebo pri priamom kontakte jedla s plameňom (grilovanie, vyprážanie) produkuje viac určitých typov karcinogénnych látok (ako sú heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky).
3. Výživové faktory hrajú veľkú rolu, ale stále je tu aj faktor fajčenia (mnoho ľudí nevie, že fajčenie nespôsobuje iba rakovinu pľúc, ústnej dutiny, hltanu, hrtanu, ale aj krčka maternice, hrubého čreva, obličiek).
4. Nízka pohybová aktivita, alkohol, infekcie, rôzne prírodné aj umelé žiarenia a chemické škodliviny patria medzi ďalšie rizikové faktory.
Pravdou je, že spracované mäso býva právom spájané so zvýšeným rizikom rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
Ale pokiaľ ide o nespracované červené mäso, veci už nie sú také jednoznačné. Tak ako pri vajíčkach aj tu má zásadný vplyv spôsob úpravy mäsa.
Celá problematika by potrebovala viac štúdií na jednoznačný záver. Preto by sme v tomto prípade odporúčali uplatniť pravidlo „všetko s mierou“, druhy mäsa v jedálničku striedať a, samozrejme, procesované mäso na tanieri minimalizovať.
#4. Pečivo a sacharidy spôsobujú priberanie na váhe
Rady pri chudnutí typu „veď len vysaď prílohy a chlieb“ sú nesprávne. Takže, či už sa sústredíte na chudnutie, alebo udržanie hmotnosti, poďme si rozobrať sacharidy a zistiť, či sa im treba vyhýbať za každú cenu, alebo stačí vyhýbať sa iba niektorým z nich.
Fakty
1. Sacharidy sú pre nás základným zdrojom energie, okrem toho s bielkovinami tvoria glykoproteíny (ktoré sú základnou zložkou napr. kĺbov) a s tukmi vytvárajú glykolipidy.
2. Na glukóze (čo je najvýznamnejší monosacharid) dokonca „fičí“ náš mozog. Naše nervové bunky – neuróny nevedia využiť iný zdroj energie než glukózu, a keďže ju nemôžu skladovať, sú závislé od jej pravidelnej dodávky krvou.
3. Z hľadiska športovej perspektívy sacharidy spoluurčujú objem svalu a hrajú dôležitú úlohu aj v regenerácii svalovej hmoty.
4. Zaujímavosťou je, že strava obyvateľov takzvaných modrých zón (regióny, ktorých obyvatelia majú nízky výskyt chronických ochorení a dožívajú sa vysokého veku), je veľmi bohatá práve na sacharidy (bataty, strukoviny, chlieb, kukuričné tortily…).
Zvykneme hovoriť, že nedať si po tréningu sacharidy je, akoby ste išli stavať dom, nakúpený materiál (bielkoviny) máte, ale robotníci (energia – sacharidy) chýbajú.
Samozrejme, bavíme sa o „normálnych“ sacharidoch z príloh, cestovín, ovocia, zo zeleniny, strukovín. Nemyslíme sacharidy ako rafinované cukry, ktoré sú zbytočne popridávané do niektorých potravín, pri ktorých početné štúdie poukazujú na ich spojitosť so zdravotnými problémami, ako napr. obezita a diabetes.
#5. Z tukov sa len priberá a tuky zvyšujú cholesterol
Čo sa týka tukov, to je ďalšia osobitná kapitola. Tuky v strave bývajú spájané s predstavou podkožných zásob tuku, avšak organizmus bez tukov nefunguje.
Áno, transmastné a priemyselné tuky vznikajú umelo, rastlinné oleje sú obohatené o vodík (čím sa štruktúra mení z tekutej na pevnú) a celé sa to odrazí na našom zdraví v podobe nárastu „zlého“ LDL a poklesu „dobrého“ HDL cholesterolu.
A vôbec nie je prehnaným tvrdením, že trans tuky sú najhorším typom tukov spôsobujúcim zápaly, prispievajú k inzulínovej rezistencii, teda nahrávajú aj diabetu II. typu a ďalším iným ochoreniam.
Ak chcete schudnúť, nie je dôležité nahradiť tuk sacharidmi alebo sacharidy tukom, ale skončiť väčšinu dní v kalorickom deficite a hlavne voliť správne množstvo a druh sacharidov/tukov.
Fakty
1. Tuky dodávajú telu živiny, poskytujú zásobnú formu energie v organizme, tepelnú izoláciu, a pomocou tukov sa steroidné hormóny v ľudskom tele tvoria z cholesterolu.
2. Omega 3 mastné kyseliny si telo nevie telo vytvoriť samo a jednoducho ich musí prijímať zo stravy, keďže majú výrazný protizápalový efekt a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, mozgovej mŕtvici a množstvu ďalších ochorení.
3. MCT tuky (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom), ktoré prirodzene nájdeme v kokose, resp. v kokosovom oleji, ale aj v materskom mlieku sú pre telo sú veľmi prospešné.
4. MCT tuky telo neukladá do tukových zásob, ale využíva ako palivo, majú mierny vplyv aj na znižovanie hladiny glukózy a cholesterolu a zlepšujú aj funkciu mozgu.
5. MCT tuky sú jedinečné aj v tom, že ich trávenie nevyžaduje žlč, ktorá sa tvorí v pečeni a ukladá v žlčníku. To znamená, že sú vynikajúcim zdrojom tukov pre tých, ktorí majú poškodenú funkciu pečene alebo vyoperovaný žlčník.
6. A vôbec nie je prehnaným tvrdením, že trans tuky sú najhorším typom tukov spôsobujúcim zápaly, prispievajú k inzulínovej rezistencii, teda nahrávajú aj diabetu II. typu a ďalším iným ochoreniam.
#6. Tepelné spracovanie potravín stráca živiny
Tvrdenie, že surové/čerstvé potraviny sú výživnejšie než tepelne upravené, nemôžeme podporiť. Nepochybne, konzumácia istých surových potravín (ovocia, zeleniny, klíčkov, fermentovaných potravín) má jasné výhody, už len z toho hľadiska, že tepelné spracovanie ovplyvňuje nutričnú hodnotu stravy a niektoré živiny v dôsledku spracovania kvalitatívne poklesnú.
Vezmime si enzýmy nachádzajúce sa v klíčkoch, ktoré sa s tepelnou úpravou veľmi nekamarátia.
Fakty
1. Vitamín D je citlivý na kyslík a svetlo a jeho straty dosahujú pri rybách do 10 percent, pri varených žĺtkoch 6 až 11 percent, varením a skladovaním húb sa stráca 6 až 11 percent. Rovnako na kyslík citlivý vitamín C reaguje aj na kovové ióny (meď a železo v hrncoch, panviciach).
2. Varením v tlakovom hrnci sú straty vitamínu C 33 percent, varením v studenej vode pozorujeme 54-percentné straty, varením už vo vriacej vode sú straty 38 percent. Na druhej strane, musíme si uvedomiť, koľko živín sa stane telu prístupných až po tepelnej úprave, nehovoriac o eliminácii patogénnych mikroorganizmov.
3. Bielkovina z varených vajec je o 180 percent lepšie využiteľná než z vajec tepelne neupravených.
4. Jedlo krájajte až po varení v celku pre maximalizáciu obsahu živín.
5. Pri varení zeleninu tepelne upravujte vždy čo najkratšie, rovnako pri mäse a rybách použite čo najkratší, no bezpečný čas tepelnej úpravy.
6. Brokolica za surového stavu má 3 x viac sulforanu (látka, ktorá bojuje proti rakovine) oproti varenej.
7. Potraviny, ktoré je lepšie konzumovať po tepelnej úprave sú mrkva, zemiaky, strukoviny, mäso, ryby, špargľa.
#7. Výživové doplnky nie sú vôbec dôležité
Už len to slovné spojenie (výživový doplnok) samo osebe hovorí, že nemá za úlohu nič nahrádzať, ale skôr dopĺňať našu pestrú stravu.
Preto je v prvom rade dôležité správne nastavenie jedálnička vzhľadom na váš individuálny cieľ (chudnutie a rysovanie, naberanie svalovej hmoty…), teda pomer makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky), dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok, tekutín počas dňa.
Až keď je toto všetko vhodne nastavené a aj dodržané, má reálny význam riešiť aj doplnky. Tie samy od seba v organizme nič nevyriešia a ich účinok je skutočne podmienený tým, ako vhodne zostavený a dodržaný jedálniček máte.
#8. Pestrá strava pre každého je časovo náročná
To tak vôbec nemusí byť. Stačí opustiť komfortnú kuchynskú zónu, zoznámiť sa s pár novinkami na pultoch potravín, vyskúšať novú prílohu (napr. také pšeno je pre mnoho ľudí ešte stále novinkou) a nediskriminovať iné druhy zeleniny a ovocia.
Jednoducho obmieňať a jedlo je hneď o niečo vyšší level. Keďže niektoré informácie v oblasti výživy sú pre klientov novinkou, osvedčilo nám zmeny robiť postupne. Teda prvý týždeň sa zamerať napríklad na správny pitný režim, ďalší týždeň vylúčiť zo stravy pre klienta nevhodné potraviny, pomaličky ich nahrádzať vhodnejšími.
Existuje pravidlo, ktoré hovorí, že 21 dní trvá vytvorenie si návyku a 90 dní trvá vybudovanie životného štýlu. Keď si to vezmeme v globále, tak vydržať 3 mesiace a mať z toho benefit celý život naozaj nie je veľa.
#9. Vysoký príjem bielkovín škodí
Obľúbili som si výrok: „Telo je ako auto – ako si natankujete, tak sa vám pôjde.“ V prvom rade vaše telo potrebuje jasný signál, čo doň cez deň chcete ukladať a ako ho stabilizovať.
Ak v strave nemáte dostatok bielkovín a tukov, hladina cukru kolíše a objavujú sa chute na sladké, únava, problémy s vlasmi, nechtami, strácate svalovú hmotu… Nie je novinkou, že sacharidy a tuky sú často obviňované a nesú vinu za rôzne zdravotné ťažkosti.
Ale ani tretia makroživina – bielkovina – nie je „hejtermi“ šetrená. Nadmerná konzumácia bielkovín býva často spájaná s odvápňovaním, osteoporózou či s poškodením obličiek.
Aká je pravda? Vysoký príjem bielkovín môže byť problémom, najmä pokiaľ už nejakým ochorením obličiek trpíte!
Štúdie ukazujú, že pre bežného človeka (nešportovca) je zvýšený príjem bielkovín v rozmedzí 1 – 1,5 g/kg úplne bezpečný a nemá žiaden negatívny dosah na zdravie. Pre športovcov sa toto rozmedzie pohybuje ešte trochu vyššie, a to medzi 1,5 – 2,2 g/kg.
#10. mýtus
Desiaty mýtus nám napíšte na náš Instagram, kde nájdete takisto veľa hodnotného obsahu, ktorý Vám pomôže za zdravým a funkčným telom.
Výživový poradca pre správnu výživu
Telo je ako naplnený pohár
Predstavte si telo ako pohár, ktorý plníte. Dokola varíte tie isté 4 jedlá, lebo veď fantázia v kuchyni umrela a času nazvyš nie je v dnešnej dobe ani náhodou, takže sa opakujú tie isté suroviny, a teda prijímate tie isté živiny, čiže možno je váš „pohár“ preplnený napr. vitamínom C, vitamínom A či zinkom, ale „pohár“ s vitamínom D, horčíkom alebo inými živinami je prázdny.
Ak ste skutočne presvedčení, že tú zmenu chcete, a nie ste si istí, že to zvládnete sami, a potrebujete pomoc, zverte sa do rúk odborníka, ktorý vám v začiatkoch pomôže a vysvetlí, čo áno, čo nie, „zbúra“ mýty a nastaví vám reálne udržateľný výživový plán.
Záver
V búraní mýtov alebo uvádzaní vecí na správnu mieru by sa dalo pokračovať ešte dlho. Chceli som objasniť aspoň zopár vecí, keď sa rozhodnete upraviť svoj jedálniček a „nepodkopávať“ naďalej vlastné zdravie nevhodným jedlom, tak aby ste vedeli, kde začať, nenaletieť hoaxom, informácie preverovať, neočakávať zázraky na počkanie a nestresovať sa, ak sa chvíľku váha nehýbe.
Ďakujeme za prečítanie tohto článku. Vidíme sa pri nejakom ďalšom článku, ostaňte naladení.
Autor Článku: Ing. Andrea Sabol Havírová
