Cvičenie počas menštruácie – cvičiť či necvičiť a ako na to?

ㅤ
Úvod: Cvičenie počas menštruácie

Menštruácia a tréning – pre niekoho tabu, pre iného výhovorka. A pre mnohé z nás… večná dilema: Mám ísť cvičiť, aj keď mám bolesti, únavu, nadúvanie, nula nálady a ešte menej energie?
Dobrá správa: pohyb počas menštruácie ti môže pomôcť – ak vieš, ako na to.

Cvičenie počas menštruácie nie je zakázané. Práve naopak – správne zvolené vhodné cviky počas menštruácie, ako napríklad jóga, ľahké kardio alebo miernejší silový tréning, ti môžu uľaviť od menštruačných bolestí, zlepšiť náladu, ba dokonca podporiť regeneráciu počas menštruácie.

Áno, menštruačné kŕče a cvičenie môžu ísť ruka v ruke, pokiaľ počúvaš svoje telo. A keď nie – nie je hanba vynechať tréning počas menštruácie, ak ti to telo jednoznačne hovorí.
Niekedy je najlepší plán žiadny plán – len odpočinok počas menštruácie, deka, čaj a Netflix.

V tomto článku sa pozrieme na to:

• ako cvičiť počas menštruácie,
• aký tréning počas menštruácie zvoliť,
• ktoré špecifické cviky počas menštruácie ti môžu skutočne uľaviť,
• a kedy je lepšie si dať pauzu.

Dotkneme sa aj tém ako menštruačný cyklus a cvičenie, únava počas menštruácie, psychické aspekty cvičenia počas menštruácie, ale aj praktických rád o športovej výžive počas menštruácie, hydratácii, či výbere menštruačného oblečenia na cvičenie.

Pretože menštruácia a športový výkon sa nevylučujú. Chce to len pochopiť hormonálne zmeny a tréning, prispôsobiť tréningový plán cyklu, a nezabudnúť na mentálnu pohodu počas menštruácie. (1)

A hlavne: neporovnávať sa s inými. Každé telo reaguje inak – a to je úplne v poriadku.

ㅤ
Ako menštruačný cyklus ovplyvňuje výkon a energiu pri cvičení

Nie je žiadnym tajomstvom, že menštruačný cyklus výrazne ovplyvňuje, ako sa žena cíti – fyzicky aj psychicky. No čo menej žien vie je, že správne prispôsobený tréning počas menštruácie môže pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky, podporiť regeneráciu a dokonca zlepšiť športový výkon. Ak rozumieš, ako tvoje telo funguje v jednotlivých fázach cyklu, vieš si tréningový plán nastaviť tak, aby pracoval pre teba, nie proti tebe. (2)

ㅤ
Fázy cyklu a čo sa v nich deje v kontexte podmienok na cvičenie

ㅤ
Folikulárna fáza – ideálny čas na silový tréning

V tejto fáze, ktorá nastáva po menštruácii, máš prirodzene viac energie. Hladina estrogénu stúpa a telo je pripravené zvládnuť vyššiu záťaž.
To je ideálny moment na silový tréning počas menštruácie (alebo skôr po nej), kedy môžeš budovať silu a výdrž. Práve v tejto fáze je najväčší potenciál pre zlepšenie výkonnosti a regeneráciu.

ㅤ
Ovulácia – maximum energie, ale pozor na zranenia

V strede cyklu sa cítiš často výborne – vysoká hladina estrogénu ti zvyšuje sebavedomie, energiu aj výkonnosť. Vhodné sú výbušné cvičenia a kardio počas menštruácie (v jej neskoršej fáze).
Pozor však na zvýšené riziko zranení – estrogén vplýva na väzivá a šľachy, preto je v tejto fáze dôležitá kvalitná rozcvička, technika a bezpečné cvičenie počas menštruácie a cyklu všeobecne.

ㅤ
Luteálna fáza – útlm, vhodnejší je relax alebo nižšia intenzita

Progesterón začína dominovať a to so sebou prináša únavu počas menštruácie, zadržiavanie vody či zmeny nálad.
Toto je moment na prispôsobenie tréningu počas menštruácie a PMS – vhodné sú jóga počas menštruácie, prechádzky, ľahké kardio alebo cvičenie pri nadúvaní a psychickej únave.
Zvýšený dôraz by mal byť na regeneráciu počas menštruácie, dostatok spánku, hydratáciu a výživu pre ženy počas cyklu.

ㅤ
Menštruácia – úprava tréningu podľa nálady a bolesti

Počas samotnej menštruácie je úplne v poriadku zaradiť pauzu. Odpočinok počas menštruácie nie je len o „ničnerobení“ – môže to byť ľahký pohyb počas menštruácie, ako strečing, dychové cvičenia alebo jemné posilňovanie.
Cvičenie na zmiernenie menštruačných kŕčov môže mať protibolestivý efekt – práve preto je pohyb počas predmenštruačného syndrómu a samotnej menštruácie často odporúčaný ako doplnková terapia.

Zdroj: https://www.verywellhealth.com/exercise-effects-on-menstruation-4104136

ㅤ
Výhody cvičenia počas menštruácie

Aj keď sa môže zdať, že cvičenie počas menštruácie je posledná vec, na ktorú máš chuť, opak je často pravdou. Pravidelný pohyb počas menštruácie dokáže nielen zlepšiť náladu, ale aj zmierniť nepríjemné symptómy, ktoré toto obdobie sprevádzajú. A čo viac – pomáha stabilizovať hormóny, znižuje stres a zlepšuje celkový športový výkon.

ㅤ
Zmiernenie kŕčov a zlepšenie nálady

Mierna fyzická aktivita podporuje prekrvenie panvy, čím sa uvoľňujú svaly a znižujú menštruačné kŕče. Pravidelné cvičenie pri menštruačných bolestiach pomáha aj s trávením a zmierňuje pocit nadúvania, častý počas menštruácie.
Navyše, už aj pár minút jógy počas menštruácie alebo ľahkého kardia môže priniesť okamžitú úľavu.

ㅤ
Stabilizácia nálady a odbúravanie stresu

Zmeny nálad, podráždenosť a plačlivosť? Vitaj, PMS. Našťastie, tréning počas menštruácie stimuluje tvorbu endorfínov – prirodzených hormónov šťastia, ktoré pôsobia ako prírodné analgetiká.
Menštruačné príznaky a cvičenie spolu úzko súvisia, a práve psychická pohoda je častým dôvodom, prečo ženy zostávajú aktívne aj počas cyklu.

ㅤ
Lepší spánok a kvalitnejšia regenerácia

Mnohé ženy počas menštruácie zápasia s narušeným spánkom. Pravidelný pohyb počas menštruácie však pomáha nielen lepšie zaspať, ale zvyšuje aj kvalitu spánku, čo sa pozitívne odrazí na regenerácii počas menštruácie.
Silový tréning počas menštruácie by mal byť miernejší, no práve kombinácia ľahkého cvičenia a odpočinku vedie k lepšej fyzickej aj psychickej rovnováhe. (4)

ㅤ
Kedy je lepšie necvičiť alebo znížiť intenzitu

Aj keď cvičenie počas menštruácie môže prinášať množstvo benefitov, sú dni, kedy tvoje telo jednoducho potrebuje pauzu. A to je úplne v poriadku. Tréning počas menštruácie by nikdy nemal byť „za trest“, ale spôsob, ako sa cítiť lepšie. Ak máš pocit, že únava počas menštruácie je neúnosná alebo ti menštruačné bolesti a kŕče bránia v pohybe, je lepšie stlmiť tempo alebo vynechať tréning úplne.

ㅤ
Kedy radšej necvičiť:

• keď ťa trápi silné krvácanie a výrazná svalová slabosť,
• ak pociťuješ závraty, nevoľnosť, alebo sa ti zle dýcha,
• pri intenzívnych menštruačných kŕčoch, ktoré ti znemožňujú normálny pohyb,
• ak si mentálne úplne „vybitá“ – emočná labilita, podráždenosť, apatia,
• ak ťa trápi psychický stres, ktorý sa zhoršuje tréningovým tlakom.

ㅤ
Ako zistiť, že potrebuješ oddych?

Skús si položiť jednoduchú otázku: Pomôže mi pohyb, alebo sa cítim ešte viac vyčerpaná?

Ak je odpoveď to druhé, daj si regeneračný deň. Aj odpočinok počas menštruácie je súčasť tréningového plánu. Stačí ľahké strečingové cvičenie, dychové techniky alebo len aktívna regenerácia doma.

„Oddych nie je slabosť. Je to súčasť výkonu.“

Nauč sa počúvať svoje telo – niekedy potrebuje pohyb, inokedy pokoj. Práve táto rovnováha je kľúčom k dlhodobému športovému výkonu počas menštruačných cyklov.

ㅤ
Aké typy cvičení sú počas menštruácie najvhodnejšie

Nie každý deň menštruácie je rovnaký – a preto by nemal byť rovnaký ani tréning počas menštruácie. Namiesto presviedčania tela, že musíš makať naplno, skús ho vnímať s rešpektom. Tvoje telo prechádza hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú nielen energiu, ale aj tvoju náladu, svalové reakcie či regeneráciu počas menštruácie.

Namiesto extrémov stav na pohyb, ktorý podporuje láskyplný vzťah k telu, zmierňuje menštruačné kŕče a zvyšuje mentálnu pohodu počas menštruácie.

ㅤ
Jemná joga, strečing a mobilita

Jóga počas menštruácie je malý zázrak – pomáha uvoľniť napätie v oblasti panvy, zlepšiť sústredenie, a hlavne: zmierniť menštruačné bolesti. Zameraj sa na:

• pozície v sede a ľahu,
• dychové cvičenia (pranayama),
• jemné preťahovanie krížovej oblasti.

Skvelé pri únave počas menštruácie, ale aj pri psychickom vyčerpaní.

ㅤ
Chôdza, ľahké kardio alebo tanec

Ak máš chuť sa hýbať, ale nechceš sa „zničiť“, je pohyb počas menštruácie v miernej intenzite ideálny. Chôdza, kardio počas menštruácie alebo aj pár tanečných krokov doma ti:

• rozhýbu lymfu a podporia krvný obeh,
• zlepšia náladu, vďaka zvýšenému endorfínu,
• pomôžu pri nadúvaní a únave počas menštruácie.

Aj krátka prechádzka má veľký efekt, hlavne keď ju doplníš o hydratáciu a správne dýchanie.

ㅤ
Silový tréning – áno, ale s rozumom

Áno, aj silový tréning počas menštruácie môže byť prospešný – no len ak k nemu pristúpiš vedome. Nejde o rekordy, ale o udržanie pohybu bez vyčerpania. Skús:

• kratšie série, dlhšie pauzy,
• ľahšie váhy alebo vlastné telo,
• cvičenia na stabilitu a mobilitu.

Počúvaj svoje telo – niekedy zvládneš viac, inokedy je lepšia len regenerácia počas menštruácie.

TIP na Pošvanc článok: Najlepšie domáce cvičenia pre ženy po 30-tke

ㅤ
Kedy vyhľadať odborníka alebo trénera?

Ak bolesti počas menštruácie neustupujú, cyklus je nepravidelný alebo cítiš výrazné výkyvy energie a výkonu, je dobré vyhľadať pomoc odborníka. Niektoré signály, ktoré by nemaloš ignorovať, sú napríklad neustupujúce menštruačné kŕče pri cvičení alebo podozrenie na hormonálnu nerovnováhu.

Profesionálny tréner ti dokáže vytvoriť tréningový plán počas menštruačného cyklu, ktorý zohľadní tvoje individuálne potreby a hormonálne zmeny. Pomôže ti tiež predísť zbytočnému preťaženiu a zlepšiť regeneráciu.

Pošvanc Fitness ponúka odborné poradenstvo a tréning prispôsobený špecifikám ženského cyklu. S nami bude tréning počas menštruácie efektívny, bezpečný a príjemný.

Dohodni si s nami 30-minutovú konzultáciu zdarma!

ㅤ
Záver: Ako to teda je s cvičením počas menštruácie?

Cvičenie počas menštruácie nie je tabu – naopak, môže byť veľkou pomocou pri zvládaní menštruačných príznakov a zlepšení celkovej pohody. Dôležité je však počúvať svoje telo, prispôsobiť tréning podľa aktuálnych potrieb a nezabúdať na dostatočnú regeneráciu. Ak sa objavia silné bolesti alebo nejasnosti, neváhaj vyhľadať odborníka či trénera, ktorý ti pomôže s efektívnym a bezpečným tréningovým plánom.

Pre viac tipov o tréningu a zdravom pohybe sleduj našu blogovú sekciu alebo sa ozvi priamo nám v Pošvanc Fitness – radi ti pomôžeme cítiť sa počas celého cyklu skvele!

Autor článku: Tím Pošvanc