10 KROKOV, PRE NÁRAST HMOTY

Keďže je obdobie kedy väčšina fitnesákov a fitnesiek priberajú a neustále dostávam otázky ohľadne toho ako čo najefektívnejšie pribrať, je tu ďalší článok kde uvádzam 10 krokov k úspešnej „objemovke“.
Myslíte si že vy tvrdo trénujete a napriek tomu nie je vidieť až také výsledky? Niekde zrejme robíte chybu, nemyslíte? Žiaľ, tvrdo trénovať a po tréningu vypiť proteínový nápoj pre kvalitné budovanie svalov už dnes nestačí. Vedeli ste o tom ? Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena. Ak poctivo trénujete a vaším cieľom je naberanie svalovej hmoty, dodržujte týchto 10 pravidieľ.

1. Jedzte dostatočne veľam ale primerane

Položte si otázku. Dá sa postaviť dom s plánmi, robotníkmi, ale bez materiálu? Ak ste odpovedali nie, potom to isté platí aj pre svaly. Svaly takisto nerastú pomocou kúziel, ale pre svoj rast vyžadujú správne množstvo živín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Ak neprijmete dostatočne množstvo potravy, vaše telo nebude môcť použiť kalórie pre opravu a rast svalov. Môžete dvíhať ťažké váhy až kým nebudete modrí v tvári, ale bez potrebného množstva kalórií bude váš tréning pre rast svalov zbytočný. To však neznamená, že si teraz môžete objednať pizzu a zjesť kýblik zmrzliny!
Odporúčam : Svoje jedlá si plánujte a zistite, koľko kalórií potrebujete prijať na pribratie. V opačnom prípade môžete pridať príliš veľa kalórií, ktoré sa zbytočne uložia do tuku. Prvý krok teda je : Zistite koľko prijmete denne kalórií.

2. Jedzte dostatok bielkovín

Mnoho ľudí, najmä žien, neprijíma počas svojej dennej aktivity dostatočné množstvo bielkovín. Pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, sa odporúča prijať 1,5 až 1,8 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Viac nie je vôbec treba. Ľudom, ktorí sa snažia udržať si dobré zdravie a aktuálnu telesnú hmotnosť, sa odporúča prijať 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Čím viac zaťažujete svoje telo, tým lepšia musí byť vaša strava! Každý zdroj bielkovín ako mliečne výrobky, hovädzie mäso, hydina, ryby, vajcia atď., obsahuje rôzne druhy aminokyselín, čo je opäť prospešné pre budovanie vašich svalov.
Preto sa snažte prijať rôzne zdroje bielkovín a teda aj aminokyselín s kvalitných prenášačov
( potravín ) týchto živín.
Odporúčam : Kontrolujte si denný príjem bielkovín s etikiet potravín atď… aby ste vedeli či prijímate dostatok.

3. Cvičte dostatočne tvrdo a intenzívne

Ak necvičíte dostatočne intenzívne, vaše svaly väčšie alebo silnejšie nebudú. Ak si myslíte, že zdvíhaním 2 kg jednoručky dodáte potrebný stimul na rast vašich svalov, zamyslite sa znova. Nebojte sa intenzívneho a ťažkého tréningu, aj za hranicami vašich možností! Iba tak dostanú vaše svaly potrebný impulz pre rast.
Odporúčam : Nájdite si sparinga alebo trénera s ktorým sa budete cítiť dobre a ktorý vás bude motivovať a ťahať. Aby ste dostatočne tvrdo tréning od trénovali. Postupne si progres v meraniach a v zvyšovaní váh kontrolujte aby ste sa uistili či napredujete.

4. Majte dostatok odpočinku a spánku

Tréning v posilňovni síce dá vaším svalom impulz k rastu, ale zmena nastáva až keď odpočívate alebo spíte. Najdôležitejší hormón zodpovedný za túto zmenu je ľudský rastový hormón (HGH – human growth hormone). Najvyššiu úroveň tohto hormónu dosiahneme práve počas spánku. Navyše, mnohé štúdie naznačujú súvislosť medzi nedostatkom spánku a vysokou hladinou kortizolu. Kortizol je katabolický hormón, ktorý je zodpovedný za rozklad svalového tkaniva. A práve to nechcete, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu. Kortizol je tiež spájaný so stresom, ktorý môžete mať, ak máte nedostatok spánku.
Odporúčam : Chodievajte spávať pravidelne v rovnaký čas a ideálne ak by to bolo vždy do 22:30 najneskôr, kvôli produkcii dôležitých hormónov práve v čase od 22:30 – 00:00

5. Buďte dôsledný

Často je možné stretnúť sa s prípadom, keď najmä mladí ľudia cez deň trénujú a večer trávia s pizzou ak nie aj s pivom v ruke. Ak nie ste v súlade s vašou výživou a tréningom, nikdy nedosiahnete ciele, ktoré ste si stanovili.
Odporúčam : buďte dôsledný každý deň a kontrolujte sa. Aj cez víkend kďe na to veľa cvičencov zabúda.

6. Kardio robte len veľmi zriedka

Ak jete príliš málo a ešte k tomu pridáte príliš kardio tréningu, nečakajte nárast svalovej hmoty. Ak chcete nabrať svalovú hmotu a v rovnakom čase spáliť telesný tuk, je treba vybrať správny typ kardio tréningu. Vašou prioritou by však malo byť cvičenie s činkami. Ak máte chuť, pokojne tu a tam zaraďte aj kardio tréning, ale nie na úkor oddychu.
Odporúčam : zaraďte kardio tréning maximálne raz v týždni, a pri tom sa uistite že máte dostatok stavebných látok, s potravy.

7. Trénujte tréning pre budovanie svalovej hmoty

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zdvíhať závažia. Hmotnosť týchto závaží časom zvyšujte, inak sa svaly prispôsobia a nebudú rásť. Ak je to teda možné, zdvíhajte čo najťažšie závažia, no správnou technikou a koncentrujte sa na to. Pokiaľ vám kamarát, ktorý stojí vedľa vás bude popri cvičení hovoriť s akou sexicou mal včera rande, to vám asi moc nepomôže. Existuje mnoho teórií, koľko sérií a opakovaní treba vykonať. Väčšina sa však zhoduje, že pre hypetrofiu, teda svalový rast, sú najlepšie 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Odporúčam : Zamerajte sa cielene na jeden tréning s postupným zvyšovaním váh na obdobie aspoň 3-4 mesiace a potom si posúďte vaše výsledky a hodnoťte tréning.

8. Cvičte PLANK

Zaradujte cvičenie Plankov aj do silových cvičení. Cvičenie plankov perfektne zlepšuje držanie tela. Prostredníctvom posilňovania jadra budete schopný udržať správne držanie tela za všetkých okolností, pretože svaly brucha majú vplyv na celkový stav krku, ramien, hrudníka a chrbta.
Odporúčam : Zaradiť plank ( dosku ) minimálne raz v týždni do tréningu. A budete tak mať istotu že preventívne pracujete aj na stabilizačných svaloch a vyhýbate sa tak zraneniam.

9.Stanovte si C-S-S

Je veľmi dôležite stanoviť si Cieľ – Systém – Stratégiu.
Odporúčam :
Cieľ – Je veľmi dôležité stanoviť si cieľ, ktorý môže vyzerať aj takto : budem mať 85 kg, na danom cviku zdvyhnem toľko a toľko, objem na rukách bude o dva centimetre väčší atď… Pokiaľ neviete kam idete, ako tam môžete dôjsť ?
Stratégia – Ďalším krokom, na ktorý mnohí ľudia zabúdajú, je URČENIE SI STRATÉGIE, AKO TO CHCÚ DOSIAHNUŤ. Neurobte začiatočnícku chybu. Bez plánu a predpripravených stratégií môžete Vaše snaženie skôr či neskôr “obesiť na šibenicu”. Takých tu už bolo… Neučte sa na svojich chybách, ale poučte sa z chýb iných. Aké cviky použijete ? koľko opakovaní ?
Systém – rozdelte a napláujte si kedy a aký tréning pôjdete hoci aj na meisac dopredu aby ste sa uistili že ho nevynecháte a máte v tom poriadok. Určite si svalové partie a ich rozdelenie do tréningu. Ako môžete byť fyzicky a psychysky pripravený podať veľký výkon pokiaľ začnete rozmýšlať len na tréningu čo budete cvičiť ?

10. Uistite sa že máte správne doplnky výživy

Schválne som doplnky výživy nechal až na koniec tohto zoznamu. Stále majte na pamäti, že doplnky výživy sú naozaj iba doplnky. Vaša strava by mala byť základ. Ak ste doteraz nenašli chybu, ktorá vám bráni k rastu, môže byť problém v doplnkoch, ktoré užívate, prípadne sa chystáte užívať. Ale uistite sa, že doplnky budú v rovnováhe s vašou výživou, odpočinkom a tréningom. Nespoliehajte sa iba na proteínový nápoj.Ak ste sa teda rozhodili pre doplnky výživy, začnite s multivitamínovým prípravkom, aby ste dodali všetky potrebné živiny, ktoré zo stravy nezískate. Ďalej pridajte rybí olej, ktorý znižuje zápal a pomáha optimálne fungovať srdcu a mozgu, prípadne kĺbom. Ako tretie zaraďte srvátkový proteín. Vašim svalom tak dodáte potrebné živiny a široké spektrum aminokyselín, ktoré vám pomôžu opraviť a obnoviť svalovú hmotu. Ak je pre vás problém prijať dostatok kalórií, vyskúšajte gainer, prípadne pre nárast sily a svalovej hmoty kreatín monohydrát.
Odporúčam : majte najprv pod kontrolou stravu, tréning, regeneráciu, a potom sú na rade doplnky.

PS1: Zopakujme si, na čom stojí úspešné priberanie :
1. Jedzte dostatočne veľa ale primerane
2. Jedzte dostatok bielkovín
3. Cvičte dostatočne tvrdo a intenzívne
4. Majte dostatok odpočinku a spánku
5. Buďte dôsledný
6. Kardio robte len veľmi zriedka
7. Trénujte tréning pre budovanie svalovej hmoty
8. Cvičte PLANK
9. Stanovte si C-S-S
10. Uistite sa že máte správne doplnky výživy

PS2: O hmote a o tom, čo urobiť, aby ste napredovali ako máte, možno ešte rýchlejšie, sa môžete dozvedieť aj s komplexného programu na mieru ktorý robím pre svojich klientov, ktorý vám môže ušetriť čas, a máte vyriešený systém a stratégiu v jednom.
Pre bližšie info ma kontaktujte cez formulár, na domovskej stránke dole.

PS3: Ak sa Vám článok páčil, dajte mu “LIKE” a zdieľajte ho aj so svojimi známymi. Zaujímajú ma aj Vaše postrehy a skúsenosti. Podeľte sa s nimi aj s ostatnými v komentári.