5 častých chýb pri cvičení, ktoré určite nerobte, keď chcete mať výsledky.

Chcete cvičením schudnúť, spevniť telo alebo nabrať v určitých partiách svalovú hmotu? Mali by ste tréning vykonávať premyslene. Zbytočne sa nepreťažujte a dbajte na správnu cvičebnú techniku. Vo fitness centrách sa často stretávam ja, ale aj naši tréneri, práve s často opakovanými chybami.

Aby ste sa im mohli vyvarovať, zoznámte sa s najčastejšími chybami pri cvičení, ktoré vo väčšine prípadov vedú ku žiadnym alebo minimálnym výsledkom, dokonca až ku zraneniam.

​​5) Zlý výber cvikov

Každý máme iné ciele, tým pádom musíme zvoliť aj inú cestu na ich dosiahnutie. Prvá chyba s ktorou sa často stretávame, je zlý výber cvikov. Popravde, nedá sa to ani presne špecifikovať. Napríklad, chudnúť (spaľovať tuk) sa dá efektívne pri silovom cvičení, kondičnom, či kardio tréningu. Vždy si ale  položte otázku, vzhľadom na to aký mám cieľ, budú ma tieto cviky približovať k jeho dosiahnutiu?

Keď chcete schudnúť, volte cviky komplexnejšie (drep, mrtvý ťah, výpady, výskoky na vyvýšenú plochu, plank), pretože nimi viac zaťažujete telo ako celok a tým pádom spálite aj viac kalórii. Naopak keď chcete redukovať tuk a budete cvičiť biceps s jednorúčkami, tak pri tomto cviku spálite omnoho menej kalórii. Je veľmi pravdepodobné, že počas takejto aktivity ani nepríde ku spaľovaniu prebytočného tuku.

Odporúčanie: voľte cviky komplexné, kde zaťažíte celé telo

4) Cvičíte dlho, alebo príliš krátko

Väčšinou vídame bežných cvičencov, ako vôbec nehladia na dĺžku cvičenia. Je to jedno? Nie! Častá chyba býva, že cvičíte príliš dlho alebo krátko.
Samozrejme, že dĺžka tréningu ovplyvňuje to, aký budeme mať výsledok. Nie je predsa jedno, či cvičíme intenzívne jednu hodinu, alebo s 2-3 minútovými prestávkami 2 hodiny.

Pokiaľ ide o dlhé cvičenie, nemali by ste cvičiť viac ako 1:15 hodiny, pokiaľ hovoríme o naozaj intenzívnych tréningoch . Dokonca to môže byť až také zlé, že sa všetky pozitívny výhody trénovania začnú meniť na negatívne. Keďže svaly neustále vystavujete záťaži, nebudú sa schopné včas zotavovať, čo môže viesť k strate svalovej hmoty. Telo bude takisto zmätené a začne spomaľovať váš metabolizmus, vďaka čomu budete omnoho ťažšie spaľovať tuky.

Pokiaľ ide o krátke cvičenie, zo začiatku to môže dávať zmysel. To znamená, že môžete začať aj 15 minútovým cvičením 3x v týždni. Majte ale na vedomí, že telo si na záťaž rýchlo zvyká. Preto je dôležité aby ste postupne dĺžku tréningu zvyšovali. Je bežné že stretávame ľudí, ktorý sa zasekli na jednom bode a nevedia sa pohnúť ďalej práve kvôli krátkemu tréningu. Je to aj Váš prípad?

Odporúčanie: Minimálna dĺžka intenzívneho kvalitného tréningu by mala byť 45 minút a maximálna 75 minút.

3) Nepravidelné, dlhé prestávky

Tu sa dostávame ku chybe, ktorá je takmer pravidlom aj u dlhodobejšie cvičiacich ale aj nováčikoch. Nesledovanie prestávok zapríčiňuje  nepravidelné dlhé prestávky.

Nie je jedno, či sval zaťažujeme 4x za sebou intenzívne s prvidelnými prestávkami, alebo sa pomedzi série aj porozprávame a zrazu je z toho 5 minút.

Pravidelná dĺžka prestávok je nevyhnutná práve kvôli efektivite tréningu. Vyskúšajte si sledovať čas, zaraďte do svojho tréningu zo začiatku radšej dlhšie prestávky a postupne ich znižujte. Samozrejme dĺžka prestávok je veľmi individuálna podľa stanoveného cieľa na ktorom pracujeme no keď si už nejaké prestávky dáte, dodržujte ich celý tréning.

Uvádzame pár príkladov dĺžky prestávok medzi cvikmi podľa cieľa:
Zvyšovanie sily:  60 – 120 sekúnd
Nárast svalovej hmoty: 60 – 90 sekúnd
Formovanie postavy: 40 – 60 sekúnd
Redukcia tuku: 20 – 40 sekúnd

Odporúčanie: stanovte si pravidelné prestávky s rovnakou dĺžkou a znižujte ich.

2) Nevhodné načasovanie tréningu

Pre naozaj komplexnú zmenu postavy je najvhodnejšie dôležité aj správne načasovanie tréningu. Pri správnom zaťažení jednotlivých svalových skupín, ktoré je doplnené aeróbnou aktivitou, sa požadované výsledky dostavia rýchlejšie, pokiaľ je načasovanie správne. Dôležité ale je, aby takéto cvičenie bolo správne zostavené a prebiehalo podľa určitých zásad, inak môže byť všetká námaha k ničomu a naopak si môžete aj uškodiť.

Závisí to od Vašich biologických hodín a životného štýlu, ktorý vediete, od zamestnania či rodiny. Najvhodnejšie obdobia v priebehu dňa sa môžu javiť ráno (príp. doobedie) a večer (príp. neskoré popoludnie).

Pokiaľ máte ráno veľa energie a cítite sa sviežo, naopak v popoludňajších hodinách už na Vás lezie skôr únava, je pre Vás vhodné cvičenie ranné. To isté platí aj naopak. Vyskúšajte si varianty tréningu ráno aj popoludní a uvidíte, ktorá Vám bude viac vyhovovať.

Odporúčanie: stanovte si pravidelný deň a rovnaký čas tréningov (napríklad Po, Ut, Pia o 07:00) a dodržiavate ho. Po týždni alebo dvoch si vyhodnotíte, ako sa v tréningoch cítite. Potom skúste poobdené a porovnajte to.

1) Nesústredenosť vedie ku zraneniu

Zabudnite na hranie sa s telefónom a rozptyľovanie svojej pozornosti pri tréningu, často sa stretávame práve s tým, že nesústredenosť vedie ku zraneniu. Je to v dnešnej dobe asi jedna z najväčších chýb.

Je veľmi dôležité, aby sme sa počas akéhokoľvek športového výkonu sústredili na vykonávanie daných cvikov, dýchanie, kontrolu prestávok a každý jeden pohyb ktorý robíme.

Je to ako keď čítate knihu. Prečítate si pár riadkov, potom sa porozprávate s priateľmi, zase pár riadkov a kontrola sociálnych sieti. Čo z tej knihy budete mať?

To isté sa deje aj s našim telom. Jedna vec je, že nerozmýšľame počas výkonu nad ničím, predchádzame tak zraneniu. Druhá vec je, že podporou myslenia na svoje telo, precítením jednotlivých segmentov tela a vložením sa do daného výkonu výrazne zvyšujem efektivitu tréningu. Odchádzame vyčerpanejší, viac šťastný a to hlavné, bez zranenia.

Odporúčanie: Počas tréningu odložte telefón a zamedzte všetkému, čo by Vás mohlo rozptylovať.

Vyhnite sa týmto častým chybám a docielite svoju vytúženú postavu !
Držím Vám palce 😉 

Tomáš Pošvanc – Silový a kondičný tréner